綺麗な姿勢で若返り♪あさイチ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)トレーニング

senaka1
今日のあさイチ!スゴワザQ「ラクラク!簡単!40代からの脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)トレーニング」

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部。「美しい背中」「美しい姿勢」を保つ筋肉です。

この脊柱起立筋が弱くなると、姿勢が悪くなるばかりか、腰痛や肩こりの原因にもなるのだとか。

出演されていた整形外科医の先生のお話によると、筋肉は何歳になっても鍛えることができるのだそうです。

丸まった背中はなんとなく老けて見えるもの。いつまでも若々しい綺麗な姿勢でいるためには脊柱起立筋を鍛えておきたいですね。

あさイチで放送された簡単にできるトレーニングやストレッチをご紹介しますね。私も今日から毎日少しずつ脊柱起立筋を鍛えていきたいなぁと思います。


田丸麻紀さんの美背中と背中トレーニング

モデルで女優の田丸麻紀さん。出産もされているのに抜群のプロポーズですね。その田丸さんの背中を整形外科医の先生がチェックしました。

田丸さんの背中はウエストあたりが背骨にそってくぼんでいます。それは脊柱起立筋が鍛えられている証拠なのだそうです。

脊柱起立筋は背骨にそって両側にあります。鍛えられていると筋肉が盛り上がって中央の背骨にくぼみができるのです。

senaka2
背筋を伸ばして自分のウエストあたりの背中を触ってみて、平らだったら要注意ですね(笑)

田丸麻紀さんの背中トレーニング

1.
うつぶせ寝になる

脚を伸ばした状態で床から太ももを浮かし、左右の足を交差するように動かす

2.
膝をついて四つん這いになる

「右手と左脚」「左手と右脚」というように、手と反対の足を同時に伸ばす

田丸さんは1番のトレーニングを雑誌を読みながらされていましたよ。日常生活でも姿勢を意識しているそうです。

ちょっと気を付けるだけでも変わってくるので、いつも良い姿勢を心がけたいですね。


デパートの店員さんに学ぶ「おじぎで脊柱起立筋トレーニング」

デパートの店員さんはいつも姿勢が良くて、おじぎをする姿もとても美しいですよね。実はあの「おじぎ」が脊柱起立筋のトレーニングになるのです。

【基本の立ち方】
かかとをつけてつま先はこぶし1つ分あけて立つ
肩の力を抜いて胸を開き、おしりに力を入れる
尾てい骨から頭の先まで一直線のイメージ

【正しいおじぎ】
基本の立ち方から腰から曲げる
《注意・コツ》
おへそを意識して床に見せるイメージ
頭は入れ過ぎない

45度の角度まで腰を曲げる
ふくらはぎに少しハリを感じるくらい

美しく立つだけでも腹筋も使いますし、運動不足の私にはいい運動です(汗)

お辞儀を日常の家事に取り入れる
洗い物、掃除機をかけるなどの家事で前傾姿勢になる時、この「正しいおじぎ」をやってみるといいですね。

あまり長時間同じ姿勢でいると腰痛の原因になってしまうので時々姿勢を変えたほうがいいそうです。


背筋を伸ばしたスクワット

スクワットはおじぎよりも脊柱起立筋の活動量は2割アップします。もっと効果的に脊柱起立筋を鍛えたいときはスクワットですね。

おしりを引く
背中をまっすぐに保つ
上半身を前傾する

この状態で膝を曲げ伸ばししてスクワットをする。

でも、スクワットは下半身が不安定になり背中が曲がってしまいがちなので、背中をまっすぐに保つために傘を使います。

傘を背中に当てるように、上は首の後ろ、下は腰辺りで傘を持ってスクワットをします。

肩まわりのストレッチになるので、肩こりにも効果があるようです。五十肩の防止にもなりそうですね。

上の手としたのては入れ替えて左右どちらも行うと、肩まわりにはより効果的です。

目標は10回を1セットとして1日2セット以上だそうです。


バレエダンサーがやっている脊柱起立筋トレーニング

senaka3
バレエをやっている方って本当に姿勢がいいですよね。やはり普段からトレーニングをされているようです。

バレエダンサーがやっているのは

うつぶせ寝から上半身と脚を上げて8秒間キープ

文字にすると楽そうなのですが、コレがけっこう難しいのだそうです。



【少し負荷を減らして簡単する方法】

うつ伏せ上体そらし
うつ伏せに寝て腕を耳の横で伸ばす

鼻と肩が床から浮くようにして5秒キープ

これを4回以上が目標です。

でも、このうつ伏せ上体そらしでもキツイなぁという人は、枕を骨盤の下に入れるといいそうです。

そしてこの時の手の形ですが「手を開いて肘を90度に曲げる」と肩こりにも効果があります。


脊柱起立筋トレーニングの前後にすると効果的なストレッチ

【体を丸めるストレッチ】
イスに浅めに座る
イスの前脚の上の方をつかむ
みぞおちを支点にしておへそをのぞきこむ
脊柱起立筋をしっかり伸ばす

イスの脚を持った手を引っ張り上げるようにするのがポイント方が下向きに引っ張られ、背中に弓がしなるような力がかかり、ストレッチ効果が高まります。

【体をひねるストレッチ】
イスに浅めに座る
体をひねってイスの背を両手で持つ 5秒間
左ひねりの時は右手→引っ張る 左手→押す 感じ
右ひねりの時は左手→引っ張る 右手→押す 感じ

余裕があれば足を組みます(ねじる方向の脚が上)
上になっている脚と反対側の肘で膝を押さえて体をねじる
反対側の手は椅子の背を持つ

必ず左右両方やりましょう。

このトレーニングを2週間実践したというあさイチレポータの方は、最初は猫背気味だったのに背中がピンと伸びていました。

姿勢がいいと若々しく感じますし、背中のお肉もとれてダイエット効果もあるようです。

日常生活にも取り入れられる、簡単なトレーニングとストレッチなので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。